平板支撑促睾吗(平板支撑能壮阳吗)

家庭健身帮你秀出好身材

家庭健身帮你秀出好身材

家庭健身帮你秀出好身材，要知道大多数人都会抱怨，腰腹两侧有非常容易堆积脂肪的部位。其实减肥也不是大家想象的那么难， 下面来了解下，家庭健身帮你秀出好身材。

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1、仰卧板

仰卧起坐是很多人非常熟悉的动作，由于在做的时候，多数人必须用双脚勾住一个东西才能使腰部着力完成动作，因此，在家里练习时，花一二百元买个仰卧板很合适。做仰卧起坐锻炼腹部的6块肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推举、俯卧撑等动作，使上肢力量也得以强化。由于仰卧板体积小，重量轻，所以移动轻松，占地面积小。

一般仰卧板都可以调节高度，高度越高，仰卧起坐的强度也越大。刚开始做的时候从最低开始，慢慢加高。大概经过一个月的锻炼，就可以尝试加高一档。但高度不能太高，对于普通健身者来说，40至45度就足够了。

2、哑铃

哑铃较仰卧板价更低，占地更小。要注意选择合适重量的哑铃。一般要选择65%至85%负荷的哑铃，比如你每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为6.5至8.5磅的哑铃进行锻炼。

哑铃有很多种，建议您买一个可以调节重量的。当要练习力量时，可以选择重一些的哑铃，而女性练哑铃多数是为了塑形，可选择小哑铃，小重量多次数的哑铃运动，不仅塑形，更能练习肌肉的耐力，同时消耗脂肪。

哑铃不仅能练上肢，还能练下肢，可双手持哑铃做箭步蹲的动作，可以边走边蹲，也可以原地蹲起。还可以手持哑铃跑步、做扩胸运动、健美操等等。

3、踏步机

踏步机主要适用于下肢锻炼，能提臀、塑腰，消耗脂肪，属于有氧运动。

做踏步时，应将脚掌平放，不能只用双腿的力量来带动，而是用手臂的`挥动加上身体的体重，再配合腿的动作来完成。重心应偏向全脚掌。

家有踏步机可以随时随地健身，不受天气和空间限制，看电视、听广播时均可以锻炼。锻炼时注意心率控制在每分钟120至150次，即运动过程中不感到气喘即可。

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一：进行全身性的减脂训练。

二：学会有效控制自身的饮食，至少在减肥过程中不多吃。

三：针对腰腹部的训练。

这三种方法的依据就是以合理的饮食为前提，大量且持续的运动作为事件的推动力，制造出足够多的热量缺口。

不过，在减肥过程中，大家各有各的追求，有些人习惯搭配有氧运动来减脂，而有的人更喜欢针对性的训练。

那么有没有一种运动方式，能够针对腰腹部进行训练，而且还能有效锻炼全身呢？

所以下面推荐九个基本的全身燃脂训练动作，这些动作不管在减脂期还是塑形期，都能对身体产生比较高强度的锻炼。

动作一：

这个动作就像模仿剪刀一样，上半身紧紧贴着地面双手放在身体两侧以做支撑态。

双脚依次向上抬起与地面尽量呈90度，一上一下剪刀腿，记住收紧核心哦。

动作二：

登山者是不错的高效率训练方式，两腿轮流向前蹬，绷直腿部肌肉。

进阶版向前蹬时可以加一些扭转的动作，这样能够锻炼到平常生活中，不被刺激到的核心部分。

动作三：

臀桥动作可以有效锻炼核心和腿部肌肉，把握好运动的节奏即可，注意臀部发力，不要完全是腿部发力，这十分重要。

动作四：

空中自行车，两腿轮流向前的动作过程中，注意收紧核心，绷直脚尖，同时可以双手辅助上半身转体。

每组运动重复做25个，注意了双手放于耳后，不要拖在头部下方，这样容易对颈椎产生压力。

动作五：

侧抬腿动作，侧躺，单侧手曲肘撑住头部，另一只手放于前方。

单侧腿伸直紧贴于地面，另一侧腿上下展开运动，就像雨刮器一样。

注意完全可以放缓自身的动作。

动作六：

俄罗斯转体可以反复锻炼侧腰。

腿部并拢核心收紧，下半身基本保持不变，两手轮流左右转体。

后续可以加大动作的幅度，手肘达到可以触碰地面的程度。

动作七：

平板支撑保持肩，头部，颈部，腿部呈现一条直线。

静态运动也可以很好地锻炼自身的核心力量，能够很好地锻炼自身的稳定性。

动作八：

双手放于身后，帮助稳定身体姿态，腿部尽量保持并拢，抬起45度以后，小腿带动大腿画圈。

这个动作增加了不少灵活性，可以很好地全面地锻炼身体肌肉。

动作九：

深蹲动作注意膝盖的发力方向，要与脚尖的朝向保持一致，并且初期不需要全蹲可以半蹲。

总之为了更好的身材，我们必须付出相对应的运动，不过需要你根据自身的具体情况，制定相对应的训练。

生活中很多人都在抱怨没有训练器材，但事实上在家中，你也可以全面锻炼全身的肌肉，帮助很好地塑造完美身材。

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1、跳绳

跳绳训练不需要多大的场地，只需要一条绳子就能跳起来。跳绳训练的燃脂效果不错，保持快频率的跳绳模式，还能锻炼肌肉，避免肌肉流失，让身体保持高代谢水平，每次坚持15分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。

不过，跳绳训练的强度比较高，比较适合心肺功能比较强的人进行锻炼，很多新手进行跳绳训练的时候，坚持不了2分钟就气喘吁吁，背不过气了。

不过坚持跳绳一段时间后，大多数人的心肺功能都会得到提升，跳绳也会越来越熟练，跳绳时间也能慢慢延长到4分钟、5分钟，体脂率下降速度也会比较快。

2、开合跳

开合跳训练是健身中的热身动作，也是不错的燃脂训练。开合跳是一个自重有氧训练，可以快速提升心率，带动身体大部分肌群参与训练，你的四肢、腰腹肌群都会被激活，血液循环也会加快，卡路里消耗也会有所提升。

开合跳可以帮你改善久坐疾病，赶走腰酸背痛现象，提升下肢力量，加强身体的灵活性跟协调性，每次训练的时候累计开合跳15分钟，就能达到燃脂效果了。

3、高抬腿

高抬腿是个锻炼腰腹、臀部、双腿肌群，促进身体燃脂的动作，类似于原地跑，可以激活臀腿肌群，促进下肢循环代谢。

高抬腿训练的时候，我们需要保持腰背直立，然后收紧腰腹，尽可能的交替高抬双腿。运动的过程中，你的腰腹肌群也会参与训练，每次坚持1-2分钟以上，重复多组，身体也会快速发汗，达到燃脂的目的。

4、深蹲

深蹲是一个锻炼臀腿，提升下肢曲线的复合动作，无论是健身房还是在家都可以锻炼。对于男士来说可以促睾，提升自身的体能精力，对于女生来说可以改善扁平臀型，塑造翘臀曲线，提高自身魅力值。

隔天进行一组深蹲训练，每次坚持100-200个深蹲，一段时间后你会发现自身体型跟体能的大不同。

5、俯卧撑

俯卧撑可以帮你锻炼胸肌、手臂、肩背肌群，提升上肢力量，帮你修饰上半身线条，让你穿衣服更加好看。

俯卧撑可以隔天训练一次，有基础的人可以尝试窄距俯卧撑或者击掌俯卧撑，每次坚持力竭的个数，累计进行200个可以刺激上半身肌群发展。

徒手健身的分类

婴儿想要跑，必先学会摇晃地走，再到稳稳地走，才能学会跑。只有一步一个脚印地大号基础，才能为以后形成大跨越。

健身也是同理，如果你直接进入健身房或者你想完成高级训练动作，必须要把基础的动作学好，做多，才能更好地去完成。

新手健身必练的8大徒手动作！在家也能虐起来！

所有的训练动作都是徒手动作的变式，掌握牢固了才能对进阶动作事半功倍。

以下8个徒手训练动作，每天选择4-6个进行训练，每个动作4-6组，每组10-15个。

1. 俯卧撑

最常见的动作之一，集训练胸，肩，三头于一体的综合训练动作。动作过程身体，腿，头保持在一条直线，胸部一直保持紧张状态。

2. 引体向上

训练背部的最好动作，重点是要将背阔肌收紧，可以参考上文。

3. 深蹲

蹲下时，膝盖可超过脚尖1-2厘米，臀部尽量往下，接近于腿部相碰，身体始终保持直立。

4. 平板支撑

训练核心的最佳训练动作，但不能练出腹肌。

5. 波比跳

这是一个综合训练动作，既能加强核心力量，也能提高心肺活力，还能快速减脂。

6. 箭步蹲

同样是训练腿部的第二重要动作，促睾必备。

7. 双杠臂屈伸

当身体垂直地面时，训练的是三头肌；当身体稍微倾斜时，训练的是胸部，两种情况下，小臂下放最好都不与大臂超过90°。

8. 倒立

肩部训练的徒手动作，但是容易使得脑子充血，最好在30秒左右就结束一个训练动作。

男性为何要促睾？

男性为何要促睾？四大促睾技巧，不仅提升战斗力，另一半也很满意

我们身体内每天都会分泌各种各样的激素，这样才能够保证各器官充满活性，身体各项指标正常运行，比如最常见的胰岛素，肾上腺素以及甲状腺激素，还有具有性别特征的雄性激素以及雌性激素，它们不仅关系到的身体各项机能，而且还决定身体素质的强弱，所以很多人平时都非常关注体内激素的分泌水平，一旦发现某种激素分泌不足，就会马上采取措施进行调节。对于大部分男性来说，生活中对雄性激素的分泌非常在意，所以会格外注意对肾脏的保养，可是有一种激素的重要性不必雄性激素低，但却被很多男性忽略，那就是睾酮素。

男性为何要促睾？

提到睾酮素，相信很多男性都不太了解，甚至连名称都没听说过，其实它也是男性体内的专属激素，能够有效增强男性身体素质，促进肌肉的生长，让身体各器官保持充足的活性，如果男性长期存在睾酮素分泌不足的情况，那么整个人的精神状态以及健康状态都不会太好，而且会明显感到有气无力，身体虚弱，甚至有时候还会影响夫妻之间的关系，所以说促睾对男性是一件很重要的事情。促睾虽然重要，但也一定要采取正确的方式方法。

适当吃海鲜

随着我们生活质量的改善，饮食水平也有了很大程度的提高，原来海鲜都被当作是奢侈品，可是现在也逐渐成了家家户户餐桌上的常客，而对于男性来说，平时适当的吃点海鲜，能够有效地促进睾酮素的分泌，因为海鲜里边含有丰富的锌元素以及其它的微量元素，能够有效地促进睾酮素的合成以及分泌，但是也需要注意，海鲜里边都含有丰富的嘌呤，摄入量太多很容易导致尿酸升高，所以建议大家不要吃太多。

适当吃坚果

现在正常的一日三餐已经无法满足人们对食物的需求了，而且很多人为了控制体重，保持健康，经常会控制自己对正餐的摄入量，所以这就难免会提前产生饥饿感，因此坚果也就成了很多人比较喜欢的小零食，尤其是对于男性，坚果里含有丰富的优质脂肪，所以能够有效增强身体各器官的活性，促进睾酮素的分泌，但是切记尽量少吃猪肉羊肉，虽然它们里边也含有大量脂肪，可都是劣质脂肪，摄入体内反而会抑制睾酮素的分泌。

针对性锻炼

坚持锻炼能够有效增强身体素质，缓解多种健康问题，其实很多男性锻炼身体的目的就是为了促睾，可是对运动方式的选择却存在很大的误区，比如跑步，打球虽然能够增强体质，可对促睾没有任何作用，真正有效的锻炼方式应该是深蹲，平板支撑等等，它们都能够有效促进男性体内睾酮素的分泌。

劳逸结合

很多男性为了拥有强健的体魄，会给自己制定疯狂的运动计划，有时候为了锻炼甚至剥夺了原本属于休息的时间，可这样非但起不到任何的效果，反而会抑制体内睾酮素的分泌，相反劳逸结合才是最好的锻炼方式，身体得到足够的休息，才会让各器官更有活力，才能够让身体分泌更多的睾酮素。

有哪些比较好的居家健身运动？

没有时间出门锻炼，没有条件去健身房，就无法进行健身锻炼了吗？NO、NO、NO！

其实，在家锻炼也是一种不错的选择。因为本人之前去过健身房，花了我2980的银子，555555，结果去了一个月，就再也不去了。后来是我老公没有浪费天天去。现在想想女生真的没有太大的必要去健身房，而且想要健身根本就不需要那种健身的仪式感。

下面我把自己比较喜欢的居家健身运动分享给大家，希望能给你带来借鉴哦。

一、瑜伽

现如今网络上视频课程非常发达，瑜伽也不再需要去专门的场地训练，只需要在家里有一小块空地放得下一块瑜伽垫就能练习，还能对着课程教程学习，瑜伽可以柔韧我们的身体，改善一些诸如腰肌劳损，肩袖损伤等职业病，同时也可以提高每天新陈代谢的速度，让自己的身心也能得到舒缓。

我刚开始练得是玉珠铉的初级瑜伽，这个推荐，比较简单，动作都能够在接受的范围内。做瑜伽时也要注意一些事项。

1、练习过程中保持呼吸的顺畅，不要憋气。“没有呼吸就没有生命！”就算是在保持体式时也不要忘了呼吸。

2、练习过程中若出现头晕、恶心、疼痛等任何不舒适的现象，应该停止练习，坐或躺着休息

3、根据自己身体的情况，循序渐进的.练习，尊重自己的感受，量力而行。多关注呼吸和身体的感觉，不要刻意追求动作的完美，避免过于勉强造成对身体的伤害

4、练习完之后一定要做休息术哦！对所有人都有益处的一个练习。帮助把练习中的能量带到身体每一处，缓解练习后肌肉的疲劳和紧张，帮助恢复体力和精力，使心率、血压等回复到正常状态。

二、跟练各种运动博主的视频

我觉得这种方式已经成为了一种主流，很多人其实都是按照一些知名的运动博主，每天进行跟练达到减肥的效果。不得不说，还蛮好用。

比如说我跟练到帕梅拉的训练。已经有很多人对帕梅拉的视频进行重新整合，而且能够做到根据运动时间和训练周期进行调整。我当时练习的是帕姐的365天训练，哈哈，好漫长啊。每一天的运动时长大概在10-15分钟，听着好像时间很短，不能够满足你运动的好胜心，那是你不了解这个运动，分分钟能送走你。宋祖儿练得时候，也是青筋直蹦。不信你试试，保证酸爽到疯。

最近比较火的就是刘畊宏的毽子操，无奈我得老腿和膝盖根本跳不来，放弃。之后呢，如果新手我建议周六野是可以的，根本没强度而言。其次，如果想快速进入到有运动基础的小伙伴可以现做郑多燕的有氧操。一个月后再换成其他的博主的

之后呢还可以跟练keep里面有很多的完整运动，很适合哪些没有自己的运动规划的人。

同时呢，如果你想进行塑形训练可以尝试一下美丽芭蕾，很累但是效果超好。网上很多，可以去翻翻。

三、HIIT高强度间歇训练（这个建议有运动基础的人儿哈）

高强度间歇训练可以让我们的心率得到锻炼，当你开始做某项运动的HIIT训练时，你将挑战并突破你的极限，HIIT的训练可以包含很多种，你可以在划船时使用，也可以在骑行时使用，或者直接徒手做深蹲跳等，都可以采用高强度间歇的方法来训练。

上面呢都是相对来说比较完整的健身方式，下面我来说说几种我比较常做的运动，相对来说比较简单。

1、平板支撑

只需要一个瑜伽垫就能解决。在地板上采取俯卧姿势后，用双脚的脚趾及前臂支撑自身的体重。手臂成九十度弯曲状，并放于肩膀下方。保持身体的一条直线，并尽可能的坚持更长时间。呼吸要均匀，不要憋气。

2、深蹲

深蹲是一个锻炼臀腿，提升下肢曲线的复合动作，无论是健身房还是在家都可以锻炼。对于男士来说可以促睾，提升自身的体能精力，对于女生来说可以改善扁平臀型，塑造翘臀曲线，提高自身魅力值。隔天进行一组深蹲训练，每次坚持100-200个深蹲，一段时间后你会发现自身体型跟体能的大不同。膝盖不好的数量减少啊。

3、体前屈（这个我主要用来拉筋）

站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽双手放于背后伸直，双手交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角再将交叉的双手往上抬，注意这时候胳膊不要弯。然后身体继续向下并且胳膊与身体同步，用力往下压胳膊使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯共做8次。

4、俯卧撑（我现在能做到20个，鼓掌）

这个动作能够锻炼到上半身的肌肉，比如胸肌，臂肌，肩肌，以及背肌，这几个重要的肌肉群决定着你的体态，更决定着你的上半身的身体健康以及稳定性，核心肌肉群得到充分地刺激和锻炼后，会使得你的身体稳定性更强。

5、波比跳（这个我建议，但是我是真做不来，太tm累了）

首先双脚与肩保持同同宽，然后蹲下，手臂垂直放于地板，手掌贴于地板。 手臂与手掌保持贴于原地不动的状态支撑起身体，然后双腿向后蹬然后再收回。 在双腿收回时保持与步骤一一样的动作时，做出向上起跳动作，同时双手合十并且尽力向上伸展。而后再跳蹲下坐回步骤一的动 作，这就算完成一次波比跳动作了。

波比跳是属于一种强度型运动，对于平时不怎么健身的小伙伴而言无疑是有些难度的，做几个就有可能明天醒来时腰酸背痛。不 过长期做波比跳可以促进身体机能的新陈代谢更可以使身体线条更加紧致。

不管你做什么运动，都请注意运动前一定要热身运动后一定要拉伸，要不第二天就会横着走路了。

其实一些像有氧操之类的运动，还有各种舞蹈类比如尊巴舞这类的运动都非常适合在家里面做，这些运动不仅方便，用地面积也不大，大家也可以考虑一下。