马甲线是什么样的图片(小学生马甲线照片)

今天这组训练适合想要追求马甲线、腹肌的你，对收腹燃脂有明显作用。

马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线，如下图：

锻炼方法：

第1招：平躺抬腿，缩小腹平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰。以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位。

第3招：斜侧扭转，缩腹运动。

斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

第4招：左右摆动，屈膝缩腹。

左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。

第5招：腹部轮

双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

第6招：坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线也是平坦腹部的最高境界。

马甲线相关图片如下：

相对于马甲线，男性人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。

马甲线图片

拓展资料

练马甲线的8种方法图解

1、卷腹运动

卷腹，主要锻炼腹直肌。 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双腿抬起，小腿与地面平行，膝关节成90度。双手放在头侧，手臂打开。注意不能抱住头部，以防颈椎损伤。 收缩腹肌，头和肩依次抬起，背部不能离地，保持2秒钟。 每次做3 组，每组20—25次。

2.直臂仰卧起坐

该动作锻炼上腹肌。过程中不要憋气，以免血压升高，此动作难度较高，刚开始可借由双手往前伸直，带动上半身起来，或双手交叉抱胸口做。

3、交叉仰卧起

仰卧在地板上，屈膝。 一条腿放在对侧膝关节上。同侧手臂放到地上，对侧手放于耳后。或者双手放在脑后，突起发力转体，以手肘触碰到对侧膝关节为宜。身体左右侧要交替动作，每次做2-4组，每组做20-30个。

4、仰卧交叉收腿

该动作能锻炼到人鱼线和马甲线。仰卧在地板上，双腿平放在地上。双手放在头侧，手臂打开。突起发力侧转，对侧腿做收腿动作，以肘部触碰到对侧腿膝关节为宜。同侧腿需要悬空。每次做3组，每组做30-40次。

5、仰卧举腿

该动作能锻炼到人鱼线。仰卧在地板上，双腿平放在地上。缓缓抬腿，直到与地面成60度夹角，然后缓缓落到15度，每次反复做20-30个。下落时，不要让背部离开地面

6、坐姿收腿

该动作能锻炼到人鱼线。 坐在椅子上，背脊挺直，身体尽量向后靠。 双手扶住两侧，双腿要并拢向前伸直，并缓缓向上抬，直到与上身成V字，然后缓缓下落并保持双腿悬空。 每次做3组，每组做15-20次。

7、反向卷小腹

锻炼腹直肌，也就是俗称的六块肌或马甲线，为腹部里面的垂直肌肉。注意缩下巴避免颈椎压力大，若腹部力量不够者，可改将双手往前平伸、可使动作更好做;而下去时渐进量力，一开始距离地面60、70度皆可。

8、平板支撑

锻炼腹肌、背肌，训练躯干稳定度，身体朝向地面脚尖着地，手肘置于肩关节正下方、屈肘成90度，将身体撑起，依个人能力持续约1~2分钟后休息，可做3~5组。肩膀和颈椎放松，注意力放在腹部收缩，避免下背塌陷，臀部勿翘太高或往下掉。

要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作：
方法/步骤
马甲线练习动作一：
单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二：
徒手深蹲

马甲线练习动作三：
俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：
直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：
跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：
侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：
仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：
仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九：
仰卧举腿腿分合

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

马甲线养成计划，一起来学习吧！

4个虐腹燃脂动作，练出完美马甲线！

教你三招练马甲线的方法，卷腹百次打击，V字做起，卷腹冲拳

马甲线百度网盘下载：

链接：https://pan.baidu.com/s/1J1XD-ZIng-QEiKKlzauVIA

提取码：omn2

这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。

链接:https://pan.baidu.com/s/1zi5NxWIiI0zmkltsy4mOAA

提取码:q65z

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要想练出马甲线是速成不了的，一个星期是练不出马甲线的，需要坚持至少一个月的锻炼。

练出马甲线的方法：

1、卷腹触踝：上腹部发力，双手双脚触碰，下背贴住垫子，脖子放松重复10遍。

2、交替摸脚踝：下腹和腹部两侧发力，双手轮流摸同侧脚踝，下背贴垫子，脖子放松重复10遍。

3、交替摸脚踝：下腹和腹部两侧发力，双手轮流摸同侧脚踝，下背贴垫子，脖子放松重复10遍。

4、平板支撑：肩、臀、脚跟保持同一直线，腰腹核心收紧，腹部撑起身体，坚持30秒。

扩展资料：

锻炼技巧：

1、平躺抬腿，缩小腹。

身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。

2、腹部用力伸展，强化肌肉群。

维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

3、斜侧扭转，缩腹运动。

斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

4、左右摆动，屈膝缩腹。

左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

1.秋千式：秋千式是一个支撑类的动作，主要是考验我们的手臂肌肉力量，但是秋千式在支撑时会将身体折叠盘曲以此达到对腰腹部的锻炼，对于马甲线的帮助也是相当大的。

秋千式体式详解：需要首先盘坐在瑜伽垫上，然后将双手触地，支撑身体离地，手臂不要弯曲。

2.单手鸽王式：单手鸽王式是一个坐立完成的动作，主要是利用上身后仰的力量来完成对腰腹部的拉伸，借此达到练成马甲线的目的。

单手鸽王式体式详解：双腿盘坐，深呼吸。右腿后撤，小腿抬起。右手高抬，抓住右脚脚尖，左手抓住左脚脚踝。

3.倒立体式：此式对于全身控制能力要求较高，所以在练习时一定要注意保护自身安全，这个动作在倒立时将腰腹部绷直，以此消耗腰腹部囤积赘肉，达到快速瘦出马甲线的目的。

倒立体式体式详解：首先完成倒立，然后臀部下压依靠墙壁，双腿可以适当弯曲。

4.轮式：这个动作虽然看似简单，但是对于马甲线的训练来说却是一个相当适合的动作，因为它对于腰腹部的拉伸是幅度最大的，所以瘦腰效力极大。

轮式体式详解：首先站立在瑜伽垫上，深呼吸，双手抬起带动身体向后仰，双手触地保持稳定。

5.手肘倒立式：借用全身极大的运动量来带动全身脂肪快速燃烧，包括腰腹部的脂肪，这也是练成马甲线的一个较为快捷的方法。

手肘倒立式体式详解：首先跪坐在瑜伽垫上，然后双手手肘触地，身体倒立，双腿适当下压分开。