1.先热身
下腰前热身:弹跳及深蹲跳,让身体微微出汗。
开肩活动,胸腰要开,大腰需活动开,可先从把杆上下胸腰开始。
2.顺序:头、手、胯、肩、胸、腰。
3.下腰不要深呼吸。
4.眼看手的方向。
5.脚直、顶胯、下去后顶腰!
6.如果不能下,可先睡在地上撑起来,等好一点再下!
7.起来后两腿收拢蹲下,身子向前手抱脚,3分钟!
8.练完最好按摩、用热水捂一下!
9.注意安全:
1)如果站下腰不行,先脆下腰,双腿跪立,先用双手撑住腰部,慢慢弯腰,掌握好规则,两条腿不能向后倒,得直立,下去再起来,反复练习。
2)下腰时双手撑住脚后跟控住。
3)下腰需量力而行,腰不好的还是先睡在地上撑腰然后再跪下腰,最后在站立下腰,地面撑腰也要注意方法,先是头,胸腰,大腰依次撑起,地而撑腰还有一点就是沉肩,撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩,别忘了最后双脚正步位,双手抱小腿贴一会儿。
1、双手抬起,抬起头,视线与双手平齐
2、先从胸腰开始下,下到胸腰的极限位置
3、这时候开始带动大腰,下到大腰的极限位置
4、这个时候开始拱腿,直到手可以够到地面
5、双腿力量慢慢向双手转移,保持着拱桥式的同时,重心向前,把力量汇聚在上半身。
起身时注意将所有力量移至双腿,松开双手,用双臂带动其上半身。
下腰时注意:先下手再下头,下头时要挑胸腰,把胸腰给出去,然后是大腰,双腿伸直,跨部往前顶,要让身体维持平衡,不能摔倒。
起腰时:手臂撑上劲,手一推,同时跨用力往前一顶,再挑胸腰,就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。
针对腰的软度练习
控腰,躺在一个圆形的器具上面,就这样待着,时间一长就把腰部环节都拉开了,然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲,回腰,让腰收放得当)
腰部力量练习
快速下腰:双脚自然分开,与肩同宽,下腰,摸地就起,反复练习,效果明显。
腹背肌:仰卧起坐,十个一组,一次五组。
背肌的练习:是趴在地上,手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次。
扩展资料:
1、双脚要与肩膀同宽
双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前。下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直。
2、年龄偏小要给予适当帮助
年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰。教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法。
3、年龄偏大者要多按摩腰部
对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度。结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来。教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害。
4、双手撑住腰部避免受伤
人的腰是人体非常重要的部位,如果保护不当,是非常容易受到损伤的。下腰对腰部来说是一项非常剧烈的运动,做这个运动的时候一定要护住自己的腰部。这样做能够避免腰部短时间内剧烈弯折不适应造成的脊椎断裂,或者肌肉拉伤。
脊椎如果断裂或者受到损伤是非常难修复的,而且很容易让你瘫痪或者神经失常,所以一定要慎重对待。下腰的时候双手向后撑住自己的腰部,然后身子再向后慢慢弯折。
5、动作慢慢调整
在做下腰运动的时候一定要摒除这样的心理,不然造成身体组织受伤就非常不划算了。
身子后仰到一定程度就可以松开一只手撑住地面,然后另一只手再松开也撑住地面。然后挪动手脚的位置,让间距缩短,直到动作标准。到这里下腰才算是完成了。
参考资料来源:中华网-女童学跳舞致瘫痪 小孩练舞蹈下腰应注意哪些?
下腰又称“下桥”,是发展人的柔韧性的一项身体练习。起腰时,手臂撑上劲,手向地面用力反方向推,同时将作用力用于跨部,往前方向用力顶,此时挑胸腰,就可以完成起腰。第一次慢慢感受各部位的用力点,做好第一次,以后每次即可很好完成。
扩展资料:
舞蹈可以让人身材曲线变得更美,大腿肌肉和手臂肌肉也更紧实。是纾解情绪的好方法。舞蹈是一种有益身心健康活动,增强体质,性格变得开朗,身体变得柔软,全面刺激肌肉。舞蹈对肌肉的刺激则是全面性、综合性的,它的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位。
比如爵士舞对小关节、小肌肉的运动较多,这些地方是平日健身不大容易活动到的地方。另外,舞蹈还具备有氧运动的效果,使练习者在提高主肺功能的同时,达到减肥的目的。
在舞蹈当中,连贯的动作节奏很快,一整套动作连贯而流畅,整齐而有韵律感,对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助。而它的趣味性容易让人集中和专注,忽略掉运动疲劳。
舞蹈的健身动作爆发力强,对人体体能潜力开发性强,因为舞蹈多以绕环小关节的运动为主,因此能较好地改善练习者的协调能力。舞蹈是一种极具表现力的运动,通过舞蹈课程,练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。
教练们都把健身舞蹈称为“带着笑容去训练的项目”,在舞蹈课中,他们更关注的是大家是否愉快和尽兴,动作是否奔放和潇洒,因此在心理放松上,舞蹈有着非常大的作用。很多拉丁舞者曾有过怯场的羞涩的经历,它是美国十大恐惧之一,通过跳拉丁舞逐步克服胆怯、恐惧,培养自信、自强。以坚定的信心和毅力去对付无数的考验与挑战。
起腰时,手臂撑上劲,手向地面用力反方向推,同时将作用力用于跨部,往前方向用力顶,此时挑胸腰,就可以完成起腰。
第一次慢慢感受各部位的用力点,做好第一次,以后每次即可很好完成。
扩展资料:
下腰时注意:
先下手再下头,下头时要挑胸腰,把胸腰给出去,紧接着大腰。此时双腿伸直,跨部往前顶,让身体维持平衡,不能摔倒。
双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前。
年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰。
下好以后手臂和膝盖都尽力撑直。
结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来。
人的腰是人体非常重要的部位,如果保护不当,是非常容易受到损伤的。
下腰对腰部来说是一项非常剧烈的运动,做这个运动的时候一定要护住自己的腰部。
这样做能够避免腰部短时间内剧烈弯折不适应造成的脊椎断裂,或者肌肉拉伤。
脊椎如果断裂或者受到损伤是非常难修复的,而且很容易让你瘫痪或者神经失常,所以一定要慎重对待。
下腰需要靠腰的力量,需要长久的练习掌握技巧。练习下腰需要使用垫防滑垫。一来防滑,二来就算摔倒,也可以起缓冲作用,不至于受伤。本文由作者笔名:玄帆心 于 2022-12-18 20:53:18发表在本站,原创文章,禁止转载,文章内容仅供娱乐参考,不能盲信。
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